Table of Contents
Cat-Cow Stretch
Ez a szekvencia alkotja jelent, amely javítja az alapvető erő és egyenesebb a has. Míg jóga nem a legjobb módja annak, hogy egy hatos csomag, akkor számíthat arra, hogy jelentősen hang és erősíti a has. Erősítése a core is segít enyhíteni a hátfájást és javítja a testtartást (semmi sem tesz a hasa meg nagyobb, mint dőljön!). Sok a pózok ajánlott alábbiakban egyenlegek, amelyek egy nagy munkába a mag.
1. Vágjunk bele az elkövetkező rá négykézláb a térd alatt a csípő és a csukló alatt a vállát.
2. Van egy pár Cat-tehén Nyúlik, hogy felmelegedjen, átfogó hátat a belégzés és a kerekítés a gerinc a kilégzést. Mindig tartsa be az hasa átölelve a mind a két mozgás.
Négykézláb Balance
1. Vissza a kezét, és térdre a gerinc semleges helyzetben.
2. Emelje a jobb lábát, és simítsa ki, tartva párhuzamosan a földre. Flex a jobb lábát erőteljesen.
3. Ha úgy érzi, stabil, emelje fel a bal karját, szintén párhuzamos a padlóra.
Maradj négykézláb Balance 5 lélegzetet.
Ismételje meg a bal lábát és a jobb karját emelte.
Challenge Változás: Ha szüksége van egy extra kihívás, kanyarban a jobb térd és eléri a hátadra a bal karját, hogy tartsa a jobb bokája.
Lefelé Kutya Splits
1. Gyere vissza rá négykézláb. Göndör a lábujjak alatt, és felhívni a csípő vissza, ahogy kiegyenesedik a lábakat lefelé néző kutya. Tartsa a hasa átölelve felé a gerinc.
2. Egy belélegezni, emelje fel a jobb lábát, amíg ez nagyjából párhuzamosan a földre, jön a Down Dog Split. Nem baj, hogy emelje fel a lábát magasabb, ha megteheti, miközben a csípő négyzetes a padló felé.
Tartsa 5 lélegzetet.
Ismételjük meg a bal lábát emelte.
Challenge Változás: Lassan vegye a kinyújtott láb három nagy óramutató járásával megegyező köröket. Kövesse nyomon a három nagy óramutató járásával ellentétes irányban körökben.
Plank Pose
1. Gyere előre a Plank Pose.
2. Ne feledje, hogy a távolság a kéz és a láb legyen azonos Plank a Down Dog. Ügyeljen arra, hogy a helyzet a csípőt. Nem szeretné a segged kiállni vagy megereszkedik le.
Tartsa 3-5 lélegzetvétel.
Challenge Változás: Ha jön előre a Down-Dog Split, tartsa lábát felemelve a talajról. Vissza a Down-Dog Split, kapcsoló lábak és tegye Plank újra.
Side Plank Pose – Vasisthasana
1. Plank, váltott műszakban a testsúly rá a jobb karját, ahogy legurulni a külső a jobb lábát.
2. Tartsa mindkét lábad egyenesen, ahogy verem a bal lábát a tetején a jobb oldalon. Azt is tántorog a lábak egymás mögött, ha ez a jobb illeszkedés.
3. Emelje fel a bal karját a plafon felé, és a tekintete a bal keze ügyében, jön Side Plank.
Miután 3-5 lélegzetvétel, visszaállíthatja a központ, és nem a másik oldalon, pihen lefelé néző kutya a két fél között, ha úgy tetszik.
Kezdő változat: Ha a mérleg túl nehéz, próbáld ki ezeket a támogatott változatai.
Challenge Változás: Emeld fel a bal lábát, lebegő fölött a jobb oldalon.
nagy Kitörés
1. Gyere vissza lefelé néző kutya és pihenési öt lélegzetet.
2. Hozd el a jobb láb előre mellett a jobb kezét.
3. Bend a jobb térd és igazítsa át a jobb bokája, így a jobb comb párhuzamos a talajjal.
4. Emelje mindkét karját felé a mennyezet, jön egy nagy kitörés.
Legyen 5 lélegzetet.
(Ne aggódj, nem a másik oldalon egy perc alatt.)
Kezdő Változás: Vidd a kezét a csípőjén.
Challenge Változás: egy belélegezni, kiegyenesedik a jobb lábát. Lélegezz ki, és hajlítsa a jobb térd felett vissza a bokáját. Továbbra is öt lélegzet ciklusban.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Nagy Kitörés, hogy a bal oldali a derekát.
2. Helyezze a jobb keze ügyében 12-18 centi előtt a jobb lábát, és igazítsa a jobb lábát, ahogy emelje fel a bal lábát párhuzamosan a szőnyeg, jön Ardha Chandrasana.
Tartsa 3-5 lélegzetvétel.
Kezdő Változás: Vegyünk egy blokk alatt a jobb kezét, ha szükséges.
Challenge Változás: Csavard a bal térdét, és eléri a bal kéz körül, hogy megragad a bal bokája. Ez a változás az úgynevezett Sugarcane póz.
Kínos Szék Pose – Utkatasana
1. Ardha Chandrasana, csepp a bal láb mellé a jobb lábát.
2. Hozza mindkét karját, és hajlítsa be térdét, jön Kínos Szék póz.
Tartsa 5 lélegzetet.
Eagle Pose – Garudasana
1. Kínos Szék, váltott műszakban a testsúly a jobb lábát.
2. Emelje fel a bal lábfejet a padlóról, majd csavarja a bal lábát körül van. Hook a bal lábujjak a jobb lábszár, ha lehetséges.
3. Vegye karod ki az oldalról, és tekerje a bal karja alatt a jobb, így a tenyér együtt.
Balance Eagle póz 3-5 lélegzetvétel.
4. Csomagolja a karok és a lábak, hogy a tenyér a padlóra és a komló, vagy lépjen vissza a lefelé kutya.
Itt nyugszik öt légvétel előtt megismételjük az előző négy pózok a bal oldalon.
Kihívás Változás: Minden kilégzéskor hogy a könyök térdre. Minden belégzéskor vissza a kiinduló helyzetbe.
1. Gyere, hogy üljön be a szőnyeg.
2. Hozd a lábak egyenesen felfelé egy 45 fokos szögben, jön Boat Pose. A törzs természetesen esik vissza, de ne hagyja, hogy a gerinc összeomlása.
3. Készíts egy „V” alakú test.
4. Hozd a karok ki egyenesen összhangban a vállát.
Kezdő Változás: hajlítsa be térdét, így a lábszáron párhuzamosan a földre. Ez az úgynevezett Half Boat. Ha ez nehéz fenntartani, akkor tartsa be a hátán a comb.
Challenge Változás: Miután létrehozta a póz, engedje el a lábak és a törzs egyszerre a padló felé, és lebeg ott. Felfelé visszajut a pózt, mint egy felülés. Tedd ezt, ahányszor csak lehet.
Gyere, hogy feküdjön a hátán a jól megérdemelt pihenés!
