Egy pár évvel ezelőtt megsérült a rotátorköpeny izom egy Vinyasa osztályban. Ennek eredményeként, teljesen kimaradt csaturanga dandasana én gyakorlatban választotta ahelyett, hogy tartsa deszka póz néhány másodpercig, míg társam jógik folytatta a többi Surya Namaskara .

Amikor a közelmúltban úgy döntött, ideje, hogy visszatérnek csaturanga , meglepődtem, hogy felfedezzék, hogy én teljesen fedésben. Még rosszabb, hogy az agyam mintha elfelejtette volna, mi a megfelelő csaturanga kell nézni, és érzem! Azt tájékoztatta jógaoktató hogy csaturanga NEM pushup! (Most már tudja is.) Mi mást hiányzik?

Chaturanga dandasana is nevezett négylábú személyzet jelent, hagyományosan egy átmeneti ászana között deszka póz és felfelé néző kutya. Ez egy alapvető póz mindkét Astanga jóga és minden vinjásza A osztály, amely előkészíti a testet inverzió és kar egyenlegek, és ez egy intenzíven kihívást jelent. Chaturanga erősíti a felső test, mag és négyfejű mint senki más ászana. Ez a póz jógik szeretnek gyűlölni. Sokan fejlesztettek a tendencia, hogy rohan át úgy tudjuk lépni a könnyebb ászanák. De breezing keresztül csaturanga vezethet rossz igazítás és végül, sérülések a vállöv és a deréktáji. Gyakori sérülések eredő elcsúszás csaturanga vannak bicepsz ínhüvelygyulladás, rotátorköpeny könnyek (igen, ez vagyok én), kificamodott, szakadt szalagok és ismétlődő stressz sérülések. Hogy jobban megértsük csaturanga igazítás, tudnunk kell, hogy egy kicsit a anatómiája a váll első.

Az anatómiája Chaturanga Dandasana

Vállak

A vállöv, vagy a váll összetett, otthona a vállízület. A vállízület, más néven a glenohumeral közös, egy gömbcsukló, ami hasonló a csípőízület megjelenésükben, hogyan működik. A fej a felkar hívják a felkarcsont, (ez tekinthető a labda része a vállízület) és a humerus ül felületesen ez aljzatba a lapocka, elsősorban nem a környező szalagok és az izmok a serratus és rhomboids hogy hogy a helyén maradjon. Ez teszi a vállízület eredendően instabil és ez viszonylag könnyű, hogy jöjjön ki ez aljzatba. Az összes ízületek a szervezetben, a vállízület nem egy hová szeretné dump súlyát. Most, hogy megértsék néhány alapjait váll anatómia, Fedezzük fel a leggyakoribb egyenetlenségeit, és a javításokat.

A leggyakoribb kérdés, hogy igazítás történik csaturanga dandasana csalódást a vállak mozog alatti könyök, amelynek vállán bemegy meghosszabbítását vagy a kettő kombinációja. Tartása az egész vállöv integrált veszi felsőtest erejét, és amikor a lapockák jönnek le a hátsó kerek előre, minden kedves tömeg lesz öntöttük ezekben a sekély instabil ízületek. Ezért különösen fontos, hogy felhívja a vállak hátára, mielőtt jönnek csaturanga. A legjobb hely, hogy hozzanak létre a váll összehangolás a deszka póz. Itt szeretnénk felhívni a vállakat, és együtt, miközben kinyitja a mellkasát. El lehet képzelni próbál nyomja össze a levet ki egy Clementine, hogy te, aki a lapockák közötti.

Fej

Amennyiben úgy állítja be a fókuszt, az elme követni fogja. Ugyanez a szabály érvényes a tekintetét, vagy drishti . Az drishti legyen a padlón 2-3 hüvelyk előtt orrod. Óvatosan dobja a álla felé nyakát. Tartsa a koronát a fejed kiterjesztése és aktív. Ne ejtse le a fejed felé, a szőnyeg, vagy növelje a tekintetét az ég felé, mint a felfelé kutya. A lebenyek a füled legyen egyvonalban a feje a váll, a csípő és a sarok. Képzeld életerő energiát közvetített a tippeket a lábujjak keresztül a gerinc és a virágzó ki a koronát a fejét, egy ragyogó arany szirmú lótuszvirág.

Hands

A deszka póz, a keze legyen közvetlenül a feje a vállán. Miután beköltözik csaturanga, a fejét a vállcsatlakozásokban jön elé a kezét. Ellenőrizze, hogy a tenyerek nyomni be jóga szőnyeg. Sokszor látni ujjaival megfogja a szőnyeg. Ez csipet az idegek a csuklója, így tartsa ujjait széttárva, és lapos, mint egy gekkó. Sorban a gyűrődések a csukló párhuzamosan a tetején a szőnyeg, és pont a középső ujját egyenesen felfelé és lefelé.

Könyök

Szétálló könyök biztos jele, hogy a csaturanga van igazítva. Miközben még deszka póz, forgassa a belsejében a könyök előre felé az első a szőnyeg. Most képzeljük el, ragasztás a könyök be a bordák úgy, hogy maradjon-vonalat a derekát. Mikor bementek csaturanga, léteznie kell egy 90 fokos derékszög között, a felkar és az alkar. A fej a vállízület és a könyök legyen egy síkban. Gyakran látok jógik dobja a válluk alacsonyabb a könyökét. Amikor ez megtörténik, a nehezét a testsúly kerül szorult vállcsatlakozásoknál, rajta a szalagok és fárasztó környező izmokat.

Mag

Ha megfelelő, csaturanga dandasana egy csodálatos core gyakorlat. Ahhoz, hogy vegyenek részt a mag, húzza a hasát felé, a köldök, vegyenek mula Bandha és tűz ki azokat négyfejű. Erősen részvétel a lábak segít aktivizálni a mag. Ha ez segít, elképzelni visel fűzőt, ami egészen a szeméremcsont. Most láthatóvá fűzés fel, hogy a fűző a szeméremcsont felfelé húzva a fűző szoros, ahogy megy.

Dobd el tailbone kissé lélegezni. Ha Ön új a csaturanga, akkor indul érzés enyhe remegés a hasad. Ez jó jel, és azt jelenti, hogy dolgozik e hasizmokat.

Hips

A csaturanga, a csípő kell ugyanabban a magasságban, mint a fejét a vállára. A két leggyakoribb egyenetlenségeit, hogy megtörténjen az sem csökken a csípő vagy a tartása felvetett egy csuka. Sem munkát. Ha leejti a csípő, akkor tesz egy csomó feszültséget a háti és ágyék. Legyőzi az egész célja az épület magja és felsőtest erejét. Emelje fel az alsó, másrészt, úgy tűnik, mint egy csábító alternatíva, de ezzel fel extra megterhelést jelent a váll ízületeket. Tehát megszelídíteni ezeket a csípő, és tartsa őket ugyanabban a síkban, mint a feje, a váll és a sarka. Ne feledje, megnyerő a mag teszi ezt sokkal könnyebb.

Bevitele és Holding Chaturanga Dandasana

Kezdjük azzal jön a táblázatot nézve a jóga szőnyeg. Akkor nézd meg a kezét, és megerősítik, hogy a közvetlenül alatta a vállad. Tárja szét ujjait el egyenletesen, a középső ujját egyenesen felfelé, és ezzel párhuzamosan a külső széle a szőnyeg. A csukló gyűrődések párhuzamos legyen a tetején a szőnyeg. Kapcsolja be a szemét a könyök, és továbbítsa. Elérte a sarka vissza, emelje fel a térd le a szőnyeget, hogy jöjjön be deszka póz. Vonja be mag csepp a farokcsont és átnyúlnak a korona a fejére.

Kivételével a karok, deszka összehangolás analóg Tadasana . Tartsa deszka több légvétel építeni erőt és kondicionálja a mag. Amint ezt megteszi, mentálisan elképzelni az összehangolás beköltözés előtt csaturanga. Tól deszka, tolja a test előre, így Ön a tippeket a lábujjak és a vállak előtt a kezét. Aktiválja a lábak, főleg a quadok, és folyamatosan hátranyúló aktívan át a nyomában. Ragaszd a könyök felé, a bordák és lassan hajlítsa be könyökét 90 fokos szögben, miközben a feje a válla fölött a könyök. A felkar párhuzamos legyen a talajjal. Vigye drishti több centi előtt a szőnyeg miközben egyenest a fülcimpa, a csípő és sarka.

Chaturanga dinamikus jelent, ezért kell készíteni, akkor lehet kezdeni remegett. Kezdetben lehet, hogy csak akkor lesz képes tartani csaturanga néhány másodpercig. Amikor elkészült, egyszerűen jött egészen a szőnyeg vagy a felfelé néző kutya.

Hasznos Módosítások és mozikellékek Chaturanga Alignment

Jön egy módosítást nem valami szégyellni kell. Módosítások és kellékek vannak, hogy segít megelőzni a sérüléseket, erősíti az izmokat, és néha még növelni az intenzitást a póz. Szerencsénkre, csaturanga számos módosítást.

Dobd a térded

Hoz térdre le, hogy a szőnyeg segít, hogy néhány, a teherviselő le a felső testet. Ha ezt a lehetőséget választja, ne feledje, hogy a függőleges vonal véget ér a térdre. Ha érzékeny a térd, akkor egy takarót, hogy enyhítse a térd sapkák. Kiválaszthatja, hogy a lábujjak begörbültek a szőnyeg, vagy emelje fel a lábát a padlóról, átkelés őket a levegőben mögött.

Használja a Fal

Mielőtt bejutni csaturanga, állítsd be a deszkát a talpa és sarka nyomja a falba. Ez segít megőrizni a lábak és a core izmok részt, ahogy jön le csaturanga.

Használjon jógatégla

Használhatja a himba vagy jógatégla a legszélesebb környezetben, csak a csípő, hogy kapsz egy fizikai referenciapont, ahol a mellkas és a csípő kell. Ne feledje, hogy az egérmutatót a blokk vagy himba; ez nem az a hely, hogy kiadja a súlyát. Találom ezt a módosítást, hogy nagy kihívást jelent.

Használjon jóga szíj

Hurok jóga pántot a felkar, éppen a könyök. Használd, hogy tartsa a könyök távolságra szétfeszítő távol a derekát. A hevedert kapsz egy hozzáadott biztonságérzetet, mint a szó szoros zárolás egyvonalban.

Gyakorlat teszi a mestert

Egy tipikus vinjásza osztály, csaturanga dandasana végezzük átlagosan 20 és 30-szor. Egy Ashtanga jóga, ez a szám még magasabb. Láthatjuk, hogy miért is olyan fontos, hogy a beállítás helyes. Jóga, mint sokat tanulni hallgatni a testünket, mint ez körülbelül tökéletesítik a ászanák. Így időt, hogy beleveti magát, és megérteni a megfelelő csaturanga összehangolás. Nem csak akkor kell védi a szervezetet a sérülés, akkor meg kell tanulni gyakorolni a türelem magaddal.

Cindy